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HOME > ジセダイ編集部 > エディターズダイアリー > 【週3回で最強の身体に!】東大最強の運動部直伝の筋トレメニュー《BIG3》!

エディターズダイアリー

【週3回で最強の身体に!】東大最強の運動部直伝の筋トレメニュー《BIG3》!

岡部朗
2016年09月16日 更新


アシスタントエディターの岡部朗(30)です。
最も強い身体の部位は、足です。特に太ももは太いです。
幼いころからパンツ(ズボン)を選ぶ基準は、ウエストではなく、太ももが入るかどうかでした。


足が強いという思い込みは、筋トレを通じて確信に変わりました。
足の筋トレ種目(レッグプレス)は、現在150kgまであげられており、最もよい成績です。
一方、胸の種目(チェストプレス)は40kgで、足と比べてひどく悪い結果です。
※レッグプレス:専用マシンで、下半身(大腿部全体)を鍛えるトレーニング種目
 チェストプレス:専用マシンで、胸(大胸筋)を鍛えるトレーニング種目

※写真撮影、および、掲載につきましては、ゴールドジム・ノース東京(大塚)さまからご許可をいただいております。


「長所と短所を知り、それぞれを伸ばし補うことが重要である」とのお言葉を、東大最強の運動部である東京大学運動会ボディビル&ウェイトリフティング部(以下、東大B&W部)からいただいています。
自分の長所短所を理解し、それを踏まえて鍛えていくということを、今まさに実践しています!


星海社新書『東大式筋トレ術(仮)』が発売される2016年秋まで続く本企画。
開始から二ヶ月が経とうとしていますが、身体のスリム化はすでに成功しています。
Twitter(@seikaisha_akira)での日々の報告ともども、短期間での肉体改造の証をどうぞご覧ください!



岡部(30)の身体チェック

本日の岡部(30)の身体はこちらです。

体重と体脂肪率はこちらです。

胸や腕に張りが出てきています。筋トレがとにかく楽しい!
除脂肪しつつ筋肉をつけられているのではないかと思います!



東大最強の運動部直伝の「週3回だけ筋トレメニュー」

筋トレを始めるために、新人編集・岡部朗(30)は、東大最強の運動部にして最高の肉体を持つ、東大B&W部から、忙しい社会人でもこなせる筋トレメニューを伝授いただきました。

週3回で、宇宙最強の身体になれるメニュー......!
時間のない中でも、土日含めて3日なら、ジムに行く時間を作れるはずだ。

メニューを受け取る際に、東大B&W部からは、
「時短で最大効率をめざすのならば、BIG3ですね」
とのお言葉をいただきましたが......


BIG3がなんのことなのか、さっぱりわからない......。
トレーニングをしたところで、それでどこの筋肉が鍛えられるのかを知らなければ、効率よく鍛えることはできない......宇宙最強の身体になるための筋トレが無駄になってしまう!

私は、すがりつきながら東大B&W部に「BIG3」のことをお聞きしました。



時短で効率を最大にする筋トレ「BIG3」とは?

BIG3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目を指す言葉です。
この3種目は、複合関節種目と呼ばれるもので、複数の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
そのため、短時間で効率的に筋肉をつけられる、時間のない社会人に最適なトレーニング方法と言えます。


ベンチプレス

胸・上腕三頭筋・三角筋を中心に上半身全身を効率的に鍛えることのできる種目です。
ベンチ台の上で仰向けになり、バーを胸あたりで上げ下げする種目です。

<トレーニング方法>

  1. ベンチ台に寝転がります。
  2. バーを握ってベンチ台からバーを持ち上げます。
  3. バーを胸からみぞおちのあたりに下ろします。
  4. バーを持ち上げます。


デッドリフト

全身の筋肉を使う種目です。
床に置いたバーを腰の高さまで持ち上げる種目です。

<トレーニング方法>

  1. 肩の力を抜いてリラックスしつつバーに近づいてください。しゃがんでバーを取りに行った時にバーを脛で押さない程度の位置が適切です。
  2. バーを握り、胸を軽く張りつつ腰をバーに近づけてください。
  3. 脚と背中の力でバーを引っ張ります。バーが膝を超えたあたりでお尻を前に突き出し、胸を張ってバーをロックします。
  4. バーを下ろします。


スクワット

キングオブエクササイズと呼ばれ、下半身だけでなく全身を効率よく鍛えることのできる優秀な種目です。
バーを担いで、しゃがんで立ち上がるという動作を繰り返す種目です。

<トレーニング方法>

  1. 僧帽筋と三角筋後部のくぼんでいるところにバーを乗せて担ぎます。
  2. しゃがめる位置に歩いて下がります。
  3. 脚の付け根が膝より下がるくらいまでしゃがみます(フルスクワット)。
  4. 地面を強く蹴って立ち上がります。



「BIG3」を始める前に

東大B&W部では、入部当初からBIG3で身体を作っていくそうです。
すでに最高の肉体を手に入れている上級生が、新入部員をサポートしながら、ともに上をめざしていきます。


私も一刻も早く宇宙最強の身体になるべく、ゴールドジムでメニューの相談をしたところ、
「いきなりは危ないので、まずはマシントレーニングで筋トレに慣れてからにしましょう」
と言われました。


BIG3は、筋トレ初心者が一人でやるには、危険な種目です。
高重量を扱うことになるため、一歩間違えれば大けがにつながります。
東大B&W部のように、常にサポートしてくれる熟練者がいればいいのですが、入会したてのジムでは、そう簡単にいきません。トレーナーの方も、専属になっていただかない限り、長時間拘束することはできません。

それに......

この姿では、まだ早いと言われるのも無理はないのかもしれない......。
実際に、私の腕は、たった3kgのダンベルの上げ下げで、悲鳴をあげました。
※バーベルのバーは、それだけで20kgあるものもあります。


筋トレのことをまったく知らない上に、なまりになまりきった身体を持っていた私は、BIG3に早く到達するため、マシントレーニングで筋肉をつけるところから始めました。



次回:「筋トレ初心者でも簡単にできる《マシントレーニング》メニュー!(仮)」 9/23(金)更新予定




これまでの"東大式"筋トレ記事はこちら。

エディターズダイアリー

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